22/07/2021

ARBEITEST DU SCHON ODER PROKRASTINIERST DU NOCH?

Prokrastination als erlerntes Aufschiebeverhalten ist veränderbar – sofern bereits eine Absichtsbildung bezüglich dieser Verhaltensänderung stattgefunden hat. Worauf es dabei ankommt, verrät Melanie Netzer, Psychologin und Lehrende an der APOLLON Hochschule der Gesundheitswirtschaft.

Prokrastination stellt eine Arbeitsstörung dar (Höcker, Engberding, Rist, 2017a). Genauer kann sie als eine Störung der Selbststeuerung bezeichnet werden (Höcker, Engberding, Rist, 2017b). Mittels Taxonomie lassen sich verschiedene Arten wie die alltägliche und akademische Prokrastination unterscheiden (vgl. Rustemeyer & Callies, 2013). Zudem kann Prokrastination als situationsunspezifische, relativ stabile Persönlichkeitseigenschaft (trait) oder als ein situationsabhängiges, nur in gewissen situativen Kontexten auftretendes Verhalten (state) modelliert werden.

Wer versteht, kann verändern

Hinsichtlich der Ursachen-Analyse macht eine Auseinandersetzung mit der eigenen Emotionsregulation, einem prokrastinationsförderlichen Mindset und inneren Antreibern (wie dem Perfektionismus) Sinn.

Das Ferrari-Modell (vgl. Steel, 2010) differenziert zwischen Vermeidungs-, Erregungs- und Entscheidungsprokrastination. Denn in manchen Fällen kommt es aus Angst vor Misserfolg, Prüfungsangst, Anstrengungsvermeidung oder dem Bedürfnis, den eigenen Selbstwert zu schützen zum Aufschiebeverhalten während in anderen Fällen aufgeschoben wird, weil die kurzfristige Befriedigung, Erregung oder Belohnung vorgezogen wird, um dann – vermeintlich – gestärkt und motiviert(er) mit der aufgeschobenen Arbeit zu starten.

Auch eine gering ausgeprägte Entscheidungsfähigkeit, Willensschwäche oder ein Volitionsdefizit* sind mögliche Ursachen. Rechtfertigungen, Selbstberuhigungen oder Versicherungen wie „Morgen fange ich wirklich an“ zählen zu den typischen prokrastinationsfördernden Gedanken. Selbstabwertungen oder demotivierende selbsterfüllende Prophezeiungen („Das schaffe ich nicht!“) erhalten die Prokrastination aufrecht (Höcker, Engberding, Rist, 2017b, S.72).

Wer erlerntes Aufschiebeverhalten nachhaltig erfolgreich verändern möchte, sollte auf der Strukturebene, also bei Erlebens-, Denk- und Verhaltensmustern, ansetzen. Symptome und negative Folgen der Prokrastination, wie ein schlechtes Gewissen, abmildern zu wollen, ist hingegen nicht hilfreich.

Was ganz konkret kann helfen? Sieben Impulse, um anzufangen und weiterzumachen

  1. 1.) Prokrastinationsförderliche Gedanken kritisch hinterfragen. Dysfunktionale Überzeugungen überwinden, z. B. Was befürchte ich, wenn ich anfange? Was erwarte ich, wenn ich nicht anfange?

  1. 2.) Sich selbst für das Erreichen zuvor gesteckter realistischer Teilziele belohnen. Kleinschrittig genug planen und Erfolge feiern, z. B. den allerersten Schritt definieren und sich angemessen für das Anfangen, Durchhalten und die Zielerreichung belohnen.

  1. 3.) Selbst- und Zeitmanagement-Techniken bewusst nutzen lernen. Prioritäten setzen, Pufferzeiten einplanen und rechtzeitig beginnen, z. B. ALPEN-Methode, OHIO-Technik, Eisenhower-Prinzip. Studierende der APOLLON Hochschule finden Hilfen zum Selbst- und Zeitmanagement auf dem Online-Campus unter „Service“.

  1. 4.) Persönliche Motivationsfaktoren und individuellen Nutzen der Zielerreichung herausarbeiten. Konkrete Zielbilder entwerfen, die eine Sogwirkung entfalten:
  • • Was wird durch die Zielerreichung möglich?
  • • Was zieht mich an?
  • • Welchen Traum verfolge ich?
  • • Was gibt mir Rückenwind?

  1. 5.) Verbündete suchen und sich von diesen kritisch bei der Zielverfolgung begleiten lassen. Soziale Verpflichtung und soziale Erleichterung durch gemeinsames Tun gleichermaßen nutzen.

  1. 6.) Probleme antizipieren und passende Lösungen entwerfen. Erwartungen managen lernen:
    • • Wo könnten Hindernisse auftreten
    • • Wie lassen sich die Hindernisse bereits im Vorfeld gut handhaben?
    • • Was genau erwarte ich?
    • • Inwiefern ist diese Erwartung sinnvoll, realistisch, gesund und anpassungsbedürftig?

  1. 7.) Arbeitszeitrestriktion praktizieren und ggf. Aktionstage durchführen. Arbeitszeit klar begrenzen und ggf. ein realistisches Pensum für regelmäßig fest eingeplante Aktionstage definieren.

Tipp: Unter www.prokrastination-muenster.de finden Interessierte einen Selbsttest zur Prokrastination.

* Volition beschäftigt sich (im Sinne der Willenspsychologie) mit der Zielrealisierung und hierzu notwendigen Umsetzungskompetenzen. Volitionale Prozesse sind geprägt vom Zielstreben, welches es erst möglich macht, eine Absicht (auch gegen Widerstände) in die Tat umzusetzen und ein Ziel zu erreichen. Volitionale Kontrollstrategien, werden mobilisiert, wenn die Zielerreichung gefährdet ist. Durch Umwelt-, Aufmerksamkeits- und Emotionskontrolle werden Störfaktoren kontrolliert und/oder ausgeschaltet (vgl. Horstmann & Dreisbach, 2017).

Melanie Netzer, APOLLON HochschuleKurzvita Melanie Netzer

Nach der Ausbildung zur Physiotherapeutin sammelte Melanie Netzer zunächst einige Jahre Berufserfahrung in der Gesundheitsbranche. Den Bachelor- und Masterabschluss in Psychologie machte sie an der Fern-Universität Hagen, sodass ihr die besonderen Heraus-forderungen des Fernstudierens bestens vertraut sind. Frau Netzer ist freiberufliche Psychologin, Psychologische Beraterin und Coach sowie Lehrende an der APOLLON Hochschule im Bachelorstudiengang Angewandte Psychologie.

Literatur

  • Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2017a). Prokrastination: Ein Manual zur Behandlung des pathologischen Aufschiebens. Göttingen: Hogrefe.
  • Höcker, A., Engberding, M. & Rist, F. (2017b). Heute fang ich wirklich an! Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber. Göttingen: hogrefe.
  • Horstmann, G., Dreisbach, G. (2017), Allgemeine Psychologie 2 – Lernen, Emotion, Motivation, Gedächtnis, Weinheim: Beltz, S.202ff.
  • Rustemeyer, R. & Callies, C. (2013). Aufschieben, Vermeiden, Verzögern. Einführung in die Prokrastination. Darmstadt: WBG.
  • Steel, P. (2010). Arousal, avoidant and decisional procrastinators: Do they exist? Personality and Individual Differences, 48, 926–934.