Gute Vorsätze 2024 – „Klassiker“ und Neuheiten: Wie setze ich sie alltagsnah um?

Die Gründe für das Fassen guter Vorsätze sind vielfältig: etwa der Wunsch nach dem Ablegen schlechter Gewohnheiten, Inspiration durch Dritte, zwischenmenschliche Beziehungen oder auch gesellschaftlicher Druck. Wir haben uns mit Prof. Dr. Viviane Scherenberg und Prof. Dr. Nadine Berling, Studiengangsleiterinnen im Fachbereich Public Health und Umweltgesundheit an der APOLLON Hochschule, unter anderem darüber unterhalten, welche „Klassiker“ und Neuheiten unter den guten Vorsätzen es gibt, warum sie sinnvoll und wichtig sein können, was insbesondere Fernstudierenden bei der Umsetzung helfen kann – und nicht zuletzt, wie sie es ganz persönlich mit den Plänen fürs neue Jahr halten.

Mehr Sport, gesündere Ernährung, weniger Stress – und das Klima schützen

Zu den echten „Klassikern“ im Bereich gute Vorsätze gehören Jahr für Jahr der Stressabbau oder die Vorhaben, mehr Sport zu treiben, Online-Zeiten zu reduzieren und mehr Zeit mit der Familie zu verbringen. Auch weniger Alkohol oder der Verzicht aufs Rauchen sowie eine gesündere Ernährung und/oder Gewichtsreduktion sind Dauerbrenner.

„Neben gesundheitsbezogenen Vorsätzen kommen aber auch immer mehr Vorsätze aus den Bereichen Klima- und Umweltschutz hinzu, wie beispielsweise weniger Fleisch zu essen“, sagt Viviane Scherenberg. „Auch das Thema Achtsamkeit gewinnt an Bedeutung, so nehmen sich viele Menschen vor, bewusster zu kochen, zu essen, regelmäßig spazieren zu gehen oder das Handy weniger zu nutzen. Das ist eine positive Entwicklung, die dazu beitragen kann, die Gesundheit und die Lebensqualität in einer immer schneller werdenden Welt zu steigern. Menschen wollen, sich wieder mit allen Sinnen bewusst auf eine Sache konzentrieren, das Hier und Jetzt wahrzunehmen und so bewusster das Leben und die Natur zu genießen“, ergänzt Nadine Berling.

Wichtiger Beitrag zu persönlicher Reflexion

Gute Vorsätze sind im Allgemeinen sinnvoll und wichtig, da sie zu einer persönlichen Reflexion beitragen. „Sich zum Beispiel vorzunehmen, mehr Sport zu treiben oder weniger zu naschen sind wunderbarere Vorsätze, wenn diese Ziele auch konsequent umgesetzt werden. Die intrinsische Motivation, ein klares Ziel vor Augen zu haben, Entschlossenheit und persönliche Vorteile zu sehen, sind Grundvoraussetzungen dafür, dass die Umsetzung der Vorsätze funktioniert“, sagt Nadine Berling. Wichtig sei aber auch, dass bei der Veränderung liebgewonnener Gewohnheiten ein Ausrutscher nicht als Scheitern wahrgenommen wird, so Viviane Scherenberg. „Schon ein entschlossener Vorsatz kann ein erster Schritt in die richtige Richtung sein. Ausrutscher bei der Etablierung von langfristigen Gewohnheiten sind menschlich und sollten uns nicht bremsen, sondern zum weiteren Handeln anspornen.“

Alltagsrituale können helfen

Insbesondere Rituale können bei der Umsetzung guter Vorsätze helfen, wie Nadine Berling anschaulich an einem Beispiel verdeutlicht: „Herr A. isst sehr gerne Kuchen, inzwischen jeden Tag. In den vergangenen Monaten störte ihn sein Verhalten zunehmend, weil der Genuss in den Hintergrund und die Gewohnheit in den Vordergrund gerückt ist. Manchmal ärgert er sich sogar regelrecht, wenn er ein Stück Kuchen gegessen hat. Außerdem hat Herr A. im vergangenen Jahr zwei Kilogramm Körpergewicht zugenommen, die er auf das regelmäßige Kuchenessen zurückführt. Herr A. fasst im neuen Jahr den Vorsatz, ab sofort nur noch am Wochenende Kuchen zu essen – und so einerseits wieder mehr Genuss beim Kuchenessen zu verspüren und andererseits abzunehmen. Sollte er situationsbedingt, etwa wegen einer Geburtstagsfeier, doch einmal zwischendurch Kuchen essen, führt er sein Verhalten und die neue Gewohnheit danach fort und isst ihn wie gewohnt nur am Wochenende.“

Negatives durch Positives ersetzen

Viviane Scherenberg ergänzt: „Aus psychologischer Perspektive sollten negative Verhaltensweisen durch positive Verhaltensweisen ausgetauscht werden, die wiederum positive Emotionen auslösen. Und: Man sollte sich ausdrücklich notieren und auch bildlich vor Augen halten, welche positiven Folgen die Verhaltensumstellung mit sich bringt. Scheitern gute Vorsätze, liegt es oft daran, dass entweder die Ziele zu hoch angesetzt oder zu viele Ziele auf einmal ins Visier genommen wurden. Auch hier gilt: Weniger ist mehr – und zielführender.“

Fernstudierende und gute Vorsätze

„Ein guter Vorsatz für Fernstudierende könnte sein: Ich möchte mit einer spezifischen Note eine bestimmte Prüfung bestehen“, so Viviane Scherenberg. Wichtig sei es in diesem Fall, den Vorsatz positiv mit „Ich werde die Prüfung bestehen, um meinem Ziel näher zu kommen“ und nicht negativ mit „Ich will die Prüfung nicht wiederholen“ zu formulieren. Zudem sollten Teilerfolge immer belohnt werden. „Die Belohnung muss dabei aber keinesfalls materieller Natur sein. Wichtig ist nur, dass sie wirklich als Belohnung wahrgenommen wird, es sollte daher nichts Alltägliches sein, sondern etwas, auf das man sich freut und das richtig motiviert.“

Mit Kommilitoninnen und Kommilitonen über Ziele zu sprechen oder sich gemeinsame Ziele vorzunehmen, motiviere nicht nur, sondern könne auch die Selbstverpflichtung erhöhen, so Nadine Berling. In offenen Gesprächen mit Mitstudierenden können sich Möglichkeiten bieten, Lerngruppen zu bilden und sich gegenseitig zu ermutigen. „Gemeinsame Ziele sind gut, aber vergleichen sollte man sich nicht, da jeder seinen individuellen Lernrhythmus hat“, rät Viviane Scherenberg. „Man kann sich zum Beispiel mithilfe von Erfolgstagebüchern, Checklisten, Apps oder Monats-Challenges die eigenen Erfolge immer wieder vor Augen halten.“

Haben Sie gute Vorsätze für 2024

„Ja und nein“, sagt Viviane Scherenberg, „da für mich gute Vorsätze nicht per se an den 1. Januar gebunden sind. Ziele setze ich mir am liebsten mit Gleichgesinnten, zum Beispiel beim Sport, die je nach gemeinsamen Fortschritten nach oben oder unten leicht korrigiert werden dürfen. Wichtig ist mir, dass die gemeinsame Freude im Fokus steht, damit das Ziel, wie die Teilnahme an einem Laufwettbewerb, die Steigerung der Ausdauer oder der Distanz, erreicht wird. Dabei ist die Priorisierung wichtig, da ich ja selbst weiß, dass zu viel Ziele nicht wirklich zum Ziel führen.“ Nadine Berling hat keine allgemeinen guten Vorsätze für 2024. „Wie in jedem Jahr möchte ich aber meinen ,Veganuary’ umsetzen und mich im Januar einen Monat lang vegan ernähren. Das ist ein liebgewonnenes Ritual, das der Gesundheit und der Umwelt zugutekommt.“

Autorin: Hayat Issa