Friday, 19.01.2018

MOTIVATION DURCH KOMMUNIKATION: GUTE VORSÄTZE FASSEN UND DURCHHALTEN

Mit diesen 5 Kniffen aus der Kommunikation lassen sich gute Vorsätze leichter in die Tat umsetzen.

Neues Jahr, neues Glück – und neue Vorsätze. Aber wer kennt das nicht? Die ersten Januarwochen ziehen ins Land...und mit ihnen schwindet die Motivation, die vom Feuerwerk am Silvesterhimmel umrahmten, seinerzeit so schön und sinnvoll erscheinenden Pläne tatsächlich durchzuziehen. Was können wir tun, um zum einen realistische Vorsätze zu fassen und zum anderen die Umsetzung dieser dann auch wirklich durchzuhalten? Eine große, unterstützende Rolle spielt dabei die Kommunikation, denn: Kommunikation und Motivation gehen Hand in Hand. Ob nonverbale, digitale oder schriftliche Kommunikation, ob Kommunikation in Gruppen, in einzelnen Worten oder mit sich selbst – all diese Kommunikationswege können helfen, Ziele besser zu erreichen. Wir haben uns darüber mit einer Expertin unterhalten und mit ihr zusammen ein paar Tipps zusammengestellt: Prof. Dr. Lena Kluge, die nach ihrem Studium der Psychologie im Bereich Motivationspsychologie promovierte, verantwortet an der APOLLON Hochschule der Gesundheitswirtschaft studiengangübergreifend das Thema Kommunikation im Fachbereich Gesundheitswirtschaft und wirkt in der Lehre ebenso mit wie in der Weiterentwicklung des Bereiches.

  1. 1. Motivieren Sie sich selbst – durch Self-Talk!

Selbstgespräche führen? Was auf Anhieb ein wenig merkwürdig klingt, ist etwas, was wir im Grunde genommen die meiste Zeit über tun – denn auch, wenn wir sie nicht immer laut aussprechen: Zumindest gedanklich führen wir ständig innere Monologe. Unsere Gedanken kreisen quasi permanent um uns selbst – und haben dadurch einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Kurz: Wer wertschätzend mit sich selbst spricht, fühlt sich dadurch gestärkt, wer dagegen dazu neigt, sich gedanklich abzuwerten, gerät unter Umständen in eine destruktive, demotivierende Gefühlsspirale. „Interessant sind in diesem Zusammenhang Studien, zum Beispiel aus dem Leistungssportbereich, die zeigen konnten, dass negative Selbstgespräche mit schlechteren Leistungen einhergehen. Um Zweifel und negative Gedanken bei Ihrer Zielerreichung zu verringern, sollten Sie deshalb den Fokus auf Ihre Fähigkeiten legen“, rät Lena Kluge. Die Kraft von stillen Gedanken und laut ausgesprochenen Worten kann überaus effektiv zur Eigenmotivation genutzt werden: Klopfen Sie sich zum Beispiel regelmäßig mit einem „Du schaffst das“, „Du bist stark“ oder einem „Toll gemacht“ selbst auf die Schulter – und Sie werden merken, es hilft wirklich! Wir fühlen uns dadurch selbstbewusster, stärker – und kommen unserem Ziel so schon ein Stückchen näher. Lena Kluge ergänzt: „Wichtig bei der sogenannten Selbstinstruktion ist es, ein Motto zu wählen, mit dem Sie sich persönlich identifizieren. Das kann für jede Person etwas Anderes sein. Manche brauchen beruhigende Worte, andere eher etwas, was sie aktiviert. Wie sich der Glaube an die Veränderbarkeit unserer Fähigkeiten positiv auf unsere Zielerreichung auswirkt, zeigt besonders eindrucksvoll die Forschung der Psychologin Carol Dweck. Also glauben Sie an die Veränderbarkeit Ihrer Fähigkeiten und kreieren Sie ihr persönliches Motivationsmotto.“  
  1. 2. Gemeinsam stark bleiben: Erzählen Sie anderen von Ihren Vorsätzen und suchen Sie Mitstreiter!

Es kann hilfreich sein, anderen von Ihren Vorsätzen zu erzählen – denn wer nur still und heimlich für sich ein Ziel im Kopf formuliert, läuft Gefahr, es schnell wieder aus den Augen zu verlieren, wenn der innere Schweinehund dann doch die Oberhand gewinnt. Wer jedoch von Anfang an Partner, Familie, Kommilitonen und Kollegen in seine eigenen Pläne mit einbezieht, bekommt unter Umständen nicht nur wohlmeinende ermutigende Worte zu hören – die übrigens auch überaus gut tun –, sondern gewinnt sogar engagierte Mitstreiter. Vielleicht geht es einem Mitstudierenden ja genau wie Ihnen und sie können sich, beispielsweise einmal in der Woche, zum gemeinsamen Lernen verabreden? Zusammen lassen sich gute Vorsätze oft leichter umsetzen, das gilt für sportliche Aktivitäten genauso wie für etwaige Diäten oder akademische Höchstleistungen. Das Thema Vernetzung stellt an einer Fernhochschule eine zusätzliche Herausforderung dar, denn oft sehen sich die Studierenden untereinander nur sehr selten – hier kann die Nutzung digitaler Kommunikation Abhilfe schaffen. „Die digitalen Kommunikationswege sind vielfältig und ermöglichen uns heutzutage schnell und überall miteinander in Kontakt zu treten“, erklärt Lena Kluge. „Tauschen Sie sich deshalb auf digitalem Wege aus – wer für dieses Jahr beispielsweise den Vorsatz gefasst hat, seine Abschlussarbeit zu schreiben, dem kann ich aus eigener Erfahrung den Tipp geben, Online-Schreibgruppen zu gründen. Vereinbaren Sie feste Zeiten, zu denen Sie einen Abschnitt Ihrer Arbeit mit Ihren Mitstudierenden austauschen. Lesen Sie Ihre Arbeiten gegenseitig in kleinen Gruppen Korrektur und geben sich Feedback. Das steigert nicht nur die Motivation sondern verbessert auch die Qualität Ihrer Arbeit und hilft Ihnen bei der zeitlichen Planung“, so Kluge. Aber selbst, wenn Sie nicht direkt Personen finden, die sich Ihrem Vorhaben konkret anschließen möchten, hilft es, andere mit einzubeziehen. Denn es kann auf keinen Fall schaden, sich dadurch ein wenig – positiven – Druck aufzubauen. Wer von großen Zielen erzählt, wird schließlich mit hoher Wahrscheinlichkeit immer wieder mal danach gefragt werden, wie nah man diesen schon gekommen ist.

  1. 3. SMART – formulieren Sie konkrete Ziele und halten Sie sie schriftlich fest!

Die SMART-Methode ist eine universell anwendbare Zielsetzungsstrategie. SMART steht für „Specific Measurable Accepted Reasonable Time-bound“, zu Deutsch etwa: „Spezifisch, Messbar, Akzeptiert, Realistisch und Terminierbar“. Hinter dieser bekannten Methode steckt die Annahme, dass ein richtig formuliertes – also den eben genannten SMART-Kriterien entsprechendes – Ziel der erste Schritt zum Erfolg ist. Die Kriterien bilden die eindeutige, unverrückbare Basis für die Definition des Zieles. Spezifisch bedeutet, das Ziel möglichst konkret und präzise zu formulieren. Ein Ziel sollte zudem immer messbar sein – in Bezug auf zu erreichende Verkaufszahlen und ähnlich quantitativ darstellbare Mengen ist das relativ einfach, in anderen Bereichen sollte eine alternative Messbarkeit, beziehungsweise eine Ersatzgröße herangezogen werden. Ein Ziel muss zudem akzeptiert sein, damit die Motivation, es zu erreichen entsprechend hoch ist und über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann. Dazu gehört auch, dass das Ziel realistisch bleibt – denn wird ein utopisches Ziel formuliert, verliert man schnell die Lust, seine Energie dafür einzusetzen. Es sollte also stets im Rahmen der eigenen Möglichkeiten liegen. Das letzte Kriterium ist die Terminierbarkeit des Ziels. Es muss von vornherein einen bestimmten Zeitpunkt geben, an dem man das Ziel erreichen möchte. Diese Deadline hilft vor allem dabei, die gefürchtete „Aufschieberitis“ zu vermeiden. Wenn die beschriebenen Kriterien auf das Ziel zutreffen, sollten Sie möglichst schriftlich fixiert werden – und dann kann es direkt losgehen mit der erfolgreichen Umsetzung! Lena Kluge erläutert, warum die SMART-Regel so gut funktioniert: „Wir setzen uns hierbei detailliert mit unseren Zielen auseinander, wodurch Handlungsstrategien aktiviert werden. Basis für diese Regel war die Zielsetzungstheorie von Locke und Latham aus den neunziger Jahren. Gehen wir weiter und betrachten die Kommunikationsebene der Wörter bei unserer Zielsetzung, kann sogar die Auswahl einzelner Wörter schon einen Einfluss auf unser Verhalten haben. Prof. Dr. Roth von der Stanford University beschreibt beispielsweise, dass bereits der Austausch von zwei Wörtern die Motivation steigern kann. Bleiben wir beim Beispiel der Abschlussarbeit und nehmen an, Sie sagen den Satz: Ich möchte mit meinen Freunden Essen gehen, aber ich muss noch Literatur für meine Abschlussarbeit lesen. Ersetzen Sie das aber nun mit einem und, also: Ich möchte mit meinen Freunden Essen gehen und ich muss noch Literatur für meine Abschlussarbeit lesen. Sie merken, die Wirkung ändert sich. Prof. Roth begründet das Phänomen damit, dass das Wort und eine Lösungsorientierung bei uns auslöst, um beiden Zielen im Konfliktfall nachgehen zu können und gegebenenfalls einen Kompromiss zu finden.“

 

  1. 4. Lernen Sie, mit Rückschlägen umzugehen – nutzen Sie Reframing!

Eine weitere Methode, mit Rückschlägen umzugehen, ist das sogenannte Reframing, zu Deutsch „Umdeutung“. Sie kommt aus der Systemischen Familientherapie. Hier wird versucht, den Kontext eines Geschehens oder einer Situation derart umzudeuten, dass sich ein neuer, positiver Blickwinkel darauf erschließt – im Sinne von „Das Glas ist nicht halb leer, sondern halb voll.“ Wir tendieren dazu, auf bestimmte Dinge oder Ereignisse auf die eine oder andere individuelle Weise zu reagieren, geprägt durch unsere Vergangenheit, unsere Persönlichkeit und viele weitere Faktoren. Beim Reframing geht es nun darum, zum einen bestimmte Denkmuster zu erkennen und zu identifizieren und sie zum anderen im nächsten Schritt sprachlich dahingehend umzudeuten, dass sie eine neue, ganz andere Sichtweise ermöglichen. Es muss dabei aber nicht immer um tiefgreifende Gedanken und Strukturen gehen. Ein einfaches Beispiel für Reframing ist zum Beispiel der Satz „Das kann ich nicht“. Bringen Sie das Wort „noch“ ins Spiel, im Sinne von „Das kann ich noch nicht“, bekommt dieser eigentlich negative Satz einen eher hoffnungsvollen Charakter – von dem Sie profitieren können.

  1. 5. Nonverbale Kommunikation: Lass den Körper sprechen!

Rückschläge lassen sich leider kaum vermeiden – ob im Job, im Studium oder im Leben. Eine relativ einfache Möglichkeit, das Selbstbewusstsein nachhaltig zu stärken und zur Motivation zurückzufinden, ist das sogenannte Power Posing, ein Bereich der nonverbalen Kommunikation, der ganz gezielt für mehr Selbstsicherheit und ein positives Selbstbild eingesetzt werden kann. Basis des Power Posings bildet die Annahme, dass sich unsere Körperhaltung nachhaltig auf unsere Gefühle auswirkt. Lena Kluge dazu: „Studien zeigen, dass physiologische Veränderungen einen Einfluss auf unsere Emotionen haben. Wenn wir uns Personen anschauen, denen es gesundheitlich nicht gut geht, erkennen wir das oft sofort an ihrer Körperhaltung, an ihrer Stimme oder auch an der Mimik.“ Sozialpsychologen haben zudem beispielsweise mit Hilfe von Messungen des Hormonspiegels herausgefunden, dass sich Menschen, die nur wenige Minuten in einer Macht ausdrückenden Position verharren – wie etwa mit erhobenem Kinn und in die Hüften gestemmten Armen – danach selbstbewusster fühlen. Der Grund dafür: Der Testosteron-Spiegel steigt, das Stresshormon Cortisol hingegen wird abgebaut. Wenn wir uns also bewusst mit unserer Körperhaltung beschäftigen, können wir durchaus etwas erreichen – denn hängende Schultern und verschränkte Arme machen nicht nur auf unsere Umwelt einen wenig selbstsicheren Eindruck, sondern beeinflussen letztlich mindestens ebenso unsere innere Haltung. „Es ist interessant zu betrachten, wie Körpersprache nicht nur unsere eigenen Empfindungen beeinflussen kann sondern auch eine Wirkung auf unsere Mitmenschen hat. Hierfür sind die sogenannten Spiegelneuronen verantwortlich. Spiegelneuronen sind Neuronen im Gehirn, die uns das Hineinversetzen in unsere Mitmenschen ermöglichen und zum Beispiel Emotionen nachzuempfinden. Wenn wir uns also mit Menschen umgeben, die eine positive Körpersprache und Energie haben, kann sich dies auf uns übertragen. Durch diese positive Übertragung lassen wir uns von anderen anstecken und erhöhen unsere Begeisterung und Motivation. Ähnlich verhält es sich übrigens mit einem anderen Bereich der nonverbalen Kommunikation, der Mimik. Selbst ein kleines Lächeln kann eine positive Stimmungsveränderung hervorrufen.“ Und auch, wenn Ihnen das gezielte Power Posing, zum Beispiel vor dem heimischen Spiegel, vielleicht etwas merkwürdig vorkommen mag, es gilt: „Fake it 'til you become it“– was in etwa bedeutet, etwas so lange vortäuschen, bis es einem in Fleisch und Blut übergeht.

Autorin: Hayat Issa

Literaturtipps:

Cuddy, A. J. C., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney. D. R. (2015). Preparatory Power Posing Affects Nonverbal Presence and Job Interview Outcomes. Journal of Applied Psychology, 100 (4), 1286–1295.

Dweck, C. (2015). Selbstbild: Wie unser Denken Erfolge oder Niederlagen bewirkt. München: Piper Verlag.

Locke, E. A., & Latham, G. P. (1990). A theory of goal setting & task performance. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall.

Roth, B. (2015): The Achievement Habit. Stop Wishing, Start Doing, and Take Command of Your Life. New York: HarperCollins Publishers Inc. Psychology, 100(4), 1286-1295.