Wednesday, 21.02.2018

GUT SCHLAFEN – ERFOLGREICH STUDIEREN! ERHOLSAMER SCHLAF TROTZ MEHRFACHBELASTUNG

Stress kann laut der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) ein wesentlicher Auslöser von Schlafproblemen sein. Wer neben dem Studium stark im Job eingespannt ist und darüber hinaus vielleicht noch Familie hat, ist zweifellos, gerade in Prüfungsphasen, einem erhöhten Stresslevel ausgesetzt – und geht demnach auch ein größeres Risiko ein, Schlafprobleme zu entwickeln. Welche Möglichkeiten gibt es, diese zu beheben oder sogar im Vorfeld zu vermeiden? Was können insbesondere Fernstudierende tun, um trotz Klausuren, Abgabeterminen und Lernpensum ihren wohlverdienten, erholsamen Schlaf zu bekommen? In Anlehnung an die von der DGSM definierten Verhaltensregeln zur Förderung eines gesunden Schlafs hat Prof. Dr. med. Karl-Otto Steinmetz für uns fünf praktische Tipps zur sogenannten Schlafhygiene zusammengestellt. Professor Steinmetz ist Internist, Pneumologe, Schlaf- und Umweltmediziner und leitet an der APOLLON Hochschule der Gesundheitswirtschaft den Zertifikatskurs „Schlafmedizin und Schlafkultur“.

  1. 1. Immer im Takt bleiben: Achten Sie trotz erhöhter Belastung auf einen möglichst geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus und setzen Sie auf Rituale!

Auch wenn es manchmal schwerfällt: Gehen Sie möglichst jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit morgens wieder auf – auch am Wochenende. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus trägt erheblich zu einem erholsamen Schlaf und damit einhergehender größerer Leistungsfähigkeit bei. Haben Sie jedoch bereits Einschlafprobleme, nützt es erst einmal nicht viel, sich jeden Abend um die gleiche Zeit ins Bett zu legen und dort dann lange wach zu bleiben. Beginnen Sie deshalb am besten damit, morgens immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Das kann in den ersten Tagen anstrengend sein, denn durch das späte Einschlafen sind Sie morgens wahrscheinlich noch müde. Aber Sie werden sehen, nach einer Weile stellt sich die innere Uhr auf den gleichmäßigen Rhythmus ein, Sie schlafen abends früher ein – und fühlen sich morgens endlich wieder ausgeschlafen. Apropos Rhythmus: Man assoziiert regelmäßige Einschlafrituale vor allem mit Kindern, sie helfen aber Erwachsenen ebenso effektiv. Lesen Sie jeden Abend ein paar Seiten, kochen Sie sich einen Tee, schreiben Sie Tagebuch oder machen Sie eine Atemübung – kurz: Tun Sie, was Ihnen gut tut, ohne zu sehr anzuregen und tun Sie es möglichst regelmäßig. So entwickeln Sie einen verlässlichen Rhythmus, und Körper und Geist erleben eine bewusste Ruhe- und Entspannungsphase zwischen Tagesaktivität und Nachtruhe. Studium, Job und Co. sollten hier gedanklich in den Hintergrund treten.

  1. 2. Vermeiden Sie anregende Substanzen und Sport kurz vor dem Schlafengehen.

Ein Kaffee zwischendurch kann wahre Wunder bewirken, beispielsweise um ein bleiernes Nachmittagstief am Schreibtisch zu überwinden. Die eine oder andere Tasse Kaffee oder Schwarztee über den Tag verteilt schadet wohl niemandem – aber allzu viel Koffein sollten Sie auch in anstrengenden Lernphasen besser nicht zu sich nehmen, um ihren gesunden Nachtschlaf nicht zu gefährden. Zudem sollten Sie darauf achten, mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Auch Nikotin, das übrigens nicht nur in Zigaretten, sondern auch in bestimmten Medikamenten enthalten ist, zählt zu den anregenden Mitteln, die den Schlaf stören können – hier kann es nachts tatsächlich zu Entzugserscheinungen kommen, die Sie aufwachen lassen. Alkohol wiederum fördert durch die Herabsetzung der Hirnaktivität durchaus das schnellere Einschlafen, dennoch sollten Sie auf das Glas Wein nach dem stundenlangen Lernen besser verzichten: Auch wenn man schnell einschläft, sind die Nächte oft unruhig und Sie laufen Gefahr, morgens viel zu früh wach zu werden. Eine Aktivität, die Sie zumindest ein paar Stunden vor dem Einschlafen ebenfalls vermeiden sollten, ist Sport. Wobei hier gilt: Regelmäßige, moderate sportliche Betätigung gilt als durchaus schlaffördernd und absolut empfehlenswert. Wer aber meint, sich vor dem Zubettgehen noch einmal richtig auspowern zu müssen, um besonders gut zu schlafen und deshalb eine ungewohnt lange Joggingrunde einlegt, handelt sich im Gegenteil eher eine Nacht mit unangenehmen Schlafunterbrechungen ein. Andererseits: Wer nur am Schreibtisch sitzt und sich kaum noch bewegt, fühlt sich über kurz oder lang körperlich nicht ausgelastet und kann deshalb ebenfalls Schlafprobleme bekommen. Deshalb gilt auch hier: Treiben Sie Sport – regelmäßig und genau so, wie es Ihnen gut tut.

  1. 3. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde und schlafbereit sind.

Was so einfach klingt, ist manchmal ganz schön schwer: Gehen Sie wirklich erst ins Bett, wenn Sie dort auch schlafen wollen. Nehmen Sie keine Studienunterlagen mit ins Bett, um noch ein bisschen zu lernen, essen Sie nichts und schalten Sie das Handy aus. Das Bett sollte immer der Ort für Sie sein, der mit Schlaf assoziiert wird. Deshalb gilt besonders für Menschen, die bereits Schlafprobleme haben: Schlafen Sie stets in Ihrem Bett und streichen Sie das Nickerchen auf dem kuscheligen Sofa oder im gemütlichen Sessel. Aber nur im Bett zu liegen, ohne zur Ruhe zu kommen, ist auch nicht zielführend. Wer im Bett lange wach liegt, über die nächste Hausarbeit, den Stress im Job oder die anstrengende Familienfeier am Wochenende grübelt und einfach nicht einschlafen kann, sollte nicht liegen bleiben – denn das ist der beste Weg, ein Schlafproblem zu chronifizieren. Das Bett wird irgendwann als ein unangenehmer Ort empfunden, an dem man stundenlang verzweifelt versucht, einzuschlafen. Deshalb: Schauen Sie nicht auf die Uhr – das setzt Sie nur unnötig weiter unter Druck –, sondern stehen Sie einfach auf, wenn der Schlaf nicht kommen will. Trinken Sie etwas, lesen Sie bei gedämpftem Licht – irgendwann kommt der Schlaf zurück. Dasselbe gilt auch für die Momente, in denen Sie nachts wach werden, was übrigens ab einem gewissen Alter ganz normal und biologisch programmiert ist.

  1. 4. Machen Sie es sich schön – eine gesunde Schlafumgebung

Unsere genetische Programmierung erfolgte zu einer Zeit, als es nachts weder Lärm noch Licht gab – vom Vollmond einmal abgesehen. Das sollten Sie auch heute noch beherzigen, wenn Sie Ihr Schlafzimmer schlaffördernd gestalten möchten. Der Raum, in dem wir uns von den Anstrengungen des Tages erholen möchten, sollte möglichst kühl, gut belüftet, ruhig und dunkel sein. Auf ein Fernsehgerät kann man getrost verzichten und wenn möglich auch Schreibtisch und Computer in ein anderes Zimmer verbannen – Schlaf und Arbeit sollten räumlich deutlich getrennt werden.

  1. 5. Achten Sie auf Ihre Gesundheit – rechtzeitig!

Sollten Sie trotz Beachtung aller Regeln zum gesunden Schlafverhalten anhaltende Probleme wie Einschlafschwierigkeiten oder eine eingeschränkte Schlafqualität haben, dann nehmen Sie das nicht auf die leichte Schulter. Wenn die „Tagesperformance“ durch den dauerhaften Schlafmangel leidet, also Müdigkeit, Lustlosigkeit, depressive Verstimmungen, Gereiztheit, Aggressivität und andere unangenehme Effekte eintreten, wenden Sie sich möglichst schnell an Ihren Hausarzt oder an einen Schlafexperten (Somnologen) – bevor nicht nur Ihr Studium leidet, sondern unter Umständen irreversible Gesundheitsschäden entstehen.

Studieren im Schlaf wäre zwar manchmal ein Traum, möglich ist jedoch nur die umgekehrte Variante. Vor Kurzem hat die APOLLON Hochschule der Gesundheitswirtschaft den Zertifikatskurs „Schlafmedizin und Schlafkultur“ unter der Leitung von Prof. Dr. med. Karl-Otto Steinmetz ins Programm aufgenommen. Der Kurs richtet sich an Ärzte, medizinische Fachkräfte, Psychologen, Psychotherapeuten und Mitarbeiter bei Krankenkassen.

Autorin: Hayat Issa